说了很多次减肥啦。世界上减肥的人那么多,瘦下来的又有几个(哎?可以配上单身情歌编个rap……)

关于减肥,说死了也是三分练7分吃。各种攻略里不过是告诉你怎么练和怎么吃……

周末了。练不动了……老板娘已累傻,现在还没起床……工作室的整体氛围已经变成了懒汉气,准备憋足了出去吃一顿。但是!一出去吃除非你是毅力狂人……否则……绝对超标……

你可以做到把油全部在清水里涮一遍再进嘴嘛?你可以做到看着别人吃嘛?你可以做到不喝饮料不吃甜品嘛?

如果不可以,能在家里吃,就自己动手丰衣足食吧……

所以今天奉上减肥食谱。其实也就是个引子,真的要用心在家料理,食谱何止千千万,本宝只是抱砖引玉一下……

总体原则是,在保证基础卡路里的基础上,高蛋白低脂肪低碳水化合物。相信我,这样吃,对减肥准没错。

食谱之前我再啰嗦两句。就是还是要吃到基代的。

再把基础代谢公式抛出来一下。

女: BMR = 655 ( 9.6 x 体重kg ) ( 1.8 x 身高cm ) – ( 4.7 x 年龄 )
男: BMR = 66 ( 13.7 x 体重kg ) ( 5 x 身高cm ) – ( 6.8 x 年龄 )

举个栗子~一个165cm,60kg的23岁青葱妹子,她的BMR=655 (9.6 x 60) (1.8 x 165)-(4.7 x 23)=1419.9大卡。

那么问题来了,花样年华的妹子总不能干躺着不动啊是不是,BMR这时就需要乘上一个活动系数。根据活动类型的不同,系数从1.2到1.9不等。

假如这个青葱妹子每周运动个2到3次(系数1.375),则她自身就需要1419.9 x 1.375≈1952.4大卡的能量来维持体能。

注意,这是身体所需最低的能量,如果摄入量达不到最低要求,身体这个最难以莫测的系统就会觉得自己的主人受到了威胁,甚至担心主人随时会成为饿殍(其实我也不懂它的心)……它要抗争啊要起义啊要推翻地主啊……然后……这个垂体那个腺体就开始造反了……再然后……你瘦了,基代也乱了。

这就是活生生依靠节食所达到的瘦身法。如果这样能持续瘦我也就认了,问题是,瘦个5斤左右(普遍情况),基带乱了,也就是掉下来了……以后,你吃得少,消耗的少,卡路里没有差值……你就又维持现状了。

真相往往只有一个,往往又很残忍。那么,既然不能少吃,那咱就吃个差不多来减脂呗。大多数目前正在减脂的妹子,她们每天的总消耗(包括日常活动 运动消耗 基础代谢)大约在2000大卡左右。当然,根据大家的运动方式健身目的的不同,这个数值也仅仅是个参考,要根据各自的身体状态的。

所以姑娘们,我们在减脂健身的同时,要吃够才行哦。而零脂肪低蛋白的食物根本就无法满足我们这段时间所需的能量,这次就搜罗几款高蛋白低脂肪的食谱吧。

优质的蛋白质来源有鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、牛奶、鱼肉、豆类、芝士奶酪、补剂等,减脂的妹子如果不想流失肌肉,就要保证摄入足量蛋白质,同时也要注意脂肪以及碳水的协调补充。

食谱均来自网络,括号内的就是美食达人啦~\(≧▽≦)/~

1、鸡蛋培根卷(想蓝古堡的人)

用不粘锅做的,就没有放油,这样做出来的蛋皮比较好吃。
里面是生菜、芝士片和火腿排,火腿排是雨润的精选火腿排,每百克含碳水1克、蛋白质21,6克,热量是473千焦,约莫100卡,每包40克,每包三片。

2、凉拌沙拉(想蓝古堡的人)

约650大卡:生菜100g(15大卡)、柠檬汁、橄榄油4g(30大卡)、鸡肉100g(167大卡)、香肠50g(250大卡)、牛油果50g(161大卡)、青瓜100g(15大卡)、粗磨胡椒盐 。

做法:
1、鸡肉煮熟撕成丝或块,随意大小,凭个人喜好。
2、青瓜切片,生菜切适宜大小,放入碗内。
3、香肠放烤箱或者微波炉加热。
4、牛油果1/4个,切成块 。
5、所有材料切好放碗里后,淋入一点橄榄油,再挤进去柠檬汁,多少凭喜好,最后再撒上胡椒盐。
6、用叉子搅拌一下,开吃。

3、蒸什锦豆腐鸡蛋(荷·私厨)

约500大卡:豆腐200g(160大卡),鸡蛋200g(288大卡),虾肉50g(40大卡),香菇50g(10大卡)

做法:所有的食材放搅拌机加水打碎搅匀,然后放大碗里上锅蒸即可,超级省事。

4、可乐鸡胸(如果没来过。)

约320大卡:零度可乐 250ml (0大卡),鸡胸 200g (266大卡),魔芋块 180g (25大卡)。

做法:
1、鸡胸洗净切块,加适量老抽、料酒腌上。
2、魔芋块过水两三次,放入沸水中煮2-3分钟。
3、不粘锅烧热,倒入橄榄油(可以就用一点点然后用刷子刷匀),加入鸡胸翻炒,当鸡胸呈白色时盛出。
4、倒魔芋块入锅(不用再加油)翻炒,加入可乐煮沸,加适量生抽调味(因为生抽本来就很咸了,口淡的孩子不用再加盐了)。
5、倒入鸡胸继续煮,当汤汁减少,鸡胸彻底煮熟后就可以关火啦!

5、鸡胸肉炒鸡蛋豆腐(端木晴)

约250大卡:鸡蛋50g,70大卡。豆腐100g,81大卡。鸡胸肉50g,65大卡。

做法:豆腐鸡胸肉切丁,裹上蛋液,葱姜蒜炝锅先后倒入鸡胸肉、豆腐进锅炒,然后出锅盛盘即可。

6、番茄丝瓜汤魔芋面(青衫_KIKI)

(图来自:可可的美食生活,抱歉,只找到番茄丝瓜鸡蛋面的图,请把鸡蛋面换成魔芋面哈,魔芋饱腹感强,是健身减肥的好伙伴~)

约250大卡:丝瓜一条200克(40大卡),番茄250克(45大卡),芝麻油一小勺(约90大卡),魔芋丝结300克(约75大卡)。

做法:简单的切块炒起来~这样的饱腹感绝对是很强的,如果再加点牛肉鸡胸肉什么的,妥妥的低卡加蛋白质美味都齐了。

7、自制伪番茄鸡胸肉意大利面(邪萌)

自制伪番茄鸡胸肉意大利面,300卡,30克蛋白质,大满足。

原料:50克牛肉末,100克鸡胸肉,300克西红柿,少许洋葱末蒜末,4克橄榄油,20克番茄酱。以及150克魔芋面。还有少许的黄瓜丝,胡萝卜。魔芋面富含膳食纤维,100克只有9大卡,2克碳水。

做法:番茄切成小块。鸡胸肉100克,切成小薄片,放一点生抽,2克生粉抓匀腌渍。牛肉末50克。露珠是事先准备好的酱牛肉切成的肉末。洋葱15克左右,切成末。蒜两瓣,切细末。切少许黄瓜丁和胡萝卜丁,加起来100克左右。魔芋面100克,凉水冲洗两遍后放在开水里煮两分钟捞出过凉水备用。热锅,选平底不粘锅比较合适。放4克橄榄油,爆香洋葱和蒜末。加番茄翻炒,微微炒出水后,加15克番茄酱,也可以一起放的。