毁三观预警之本回答观点总结:

至少在目前,减脂的手段一定只能是饮食控制(Diet),不同的减脂手段,实际上就是各种不同的饮食控制方式;
任何非饮食控制的手段,最多最多只能做为饮食控制的非必要辅助,不可能作为重点的手段。这就决定了,任何不以某种饮食控制为核心的减脂手段,对不起,都是扯淡,包括运动!
任何无视总热量的饮食控制手段(特征是只告诉你吃什么不吃什么,闭口不提总热量控制),同样是扯淡,试图颠覆能量守恒定律,勇气可嘉;
给出了最基础也是最重要的饮食控制手段的大致操作,关键点是称重计算热量

本回答烧脑,无图,且笑点不多,建议先点赞,慢慢看。

本来,我们想做一件事情,只需要知道做这件事情的正确方法,顺着正确的路线走就可以了,找到正确的路线就是做成这件事情的关键。减脂本来也应该是一样的道理,知道正确的方法,照着执行就可以了。

然而在天朝,减脂这件事却受到各种错误的思路的影响,使绝大多数人在见到正确的方法之前,就先一脚踏进错误的路线,而本应该是常识的正确方法,却几乎被所有人忽视。所以在天朝,减脂有两个关键,第一个关键是辨认出错误的方法,第二个关键才是找到正确的方法。

在本回答中,我会首先告诉你常见错误减脂方法都有哪些,大致的讲一下这些方法为什么错误,之后再提供正面的正确方法。否则如果我直接讲正确的方法,你在读的时候,恐怕会因为我从来不提及你认为正确的方法,而认为我连减脂的常识都没有。

如果你想直接看正确的减脂方法讲解,直接往下拉到分隔线之后看就可以。

下面是讲解错误减脂方法的部分,可能会给您带来情绪上的不适,请做好心理准备。

常见的错误减脂方法或思路有:

运动减脂:任何以运动为核心,同时忽视饮食规划的减脂手段,无一例外都是外用丰富的想象力编出来的,当然也无一例外都不靠谱;以运动为核心手段,但同时对饮食有所规划的减脂手段,实际上就是障眼法,运动只是幌子,真正的重点完全在饮食规划那部分,计划的效果如何也完全看饮食到底是怎么规划的,和作为核心的运动部分几乎没什么关系。
代谢减脂:任何以提高基础代谢为核心思路的减脂方法都是不靠谱的,主要包括两大门派:一,增肌减脂派(健身房教练想让你加入的那派),试图通过增肌来提高静息代谢率,进而达到减脂效果;二,HIIT派或力量运动派,认为HIIT运动或者力量运动会带来巨大的EPOC效果,短时高效的实现能量消耗,达到减脂效果。对这两派思路的简单总结是:然,并卵。
节食减脂:不多说了,我相信大部分zhihuer都应该知道节食是不靠谱的减脂手段。
神器减脂:以吃/喝某种东西为核心手段,可能是正常的食物比如苹果,也可能是某种神奇的人工食品比如酵素。无一例外都是幻觉。

因为本篇的重点仍是讲解正确的减脂思路,所以不会对以上四种减脂思路为什么错,做非常详细的解释,尤其节食减脂和神器减脂,完全不再解释了。下面简单讲讲为什么运动减脂和代谢减脂都是错误的思路。

运动减脂为什么错?

(对于超重者来说,运动和减脂减肥的关系是怎样的? – 船长的回答本段基本是上面这个回答的摘要,想深入了解原理的可以看看)

为什么我敢以灭绝师太的态度说任何以运动为核心手段的减脂方法都是扯淡,难道就没有可能出现某种巧妙的运动能够作为主力手段解决减脂问题么?哦,是的,并没有这种运动,在人类进化成用USB口充电代替吃饭之前都不会出现这种运动。

因为运动作为减脂的手段,存在着无法弥补的先天缺陷,使得无论多牛逼的运动或者健身减脂大神,怎么变着法的玩花样,设计出来的运动都无法有效的解决减脂问题。

对于减脂来说,运动先天的缺陷就是

燃脂效果强的高强度运动不适合在减脂的时候使用,而适合在减脂时使用的运动减脂效果又不强。

这里又要解释为什么燃脂效果强的运动不适合在减脂的时候使用。

燃脂效果强实际上就是消耗的热量多,而消耗热量多的运动无一例外都是高强度运动,要么时间长频率高,要么剧烈,要么兼有之:比如动感单车,长达1个小时甚至2个小时跑步,或者最近很火的高强度操课(Insanity等)。

使用这种高强度运动减脂,对于绝大多数人来说就是作死。

为什么?因为高强度运动:

极容易产生代谢问题:高强运动大压力,压力大了激素乱,激素乱了代谢降,代谢降了减脂完。如果同时还做饮食控制甚至节食,使得摄入也受限,那么代谢下降的发生概率将会进一步大幅度增加,同时发生的程度也越严重;
极难避免的平台和反弹:(对于超重者来说,运动和减脂减肥的关系是怎样的? – 船长的回答 这个回答里有很大的篇幅用来解释这个事情)即使侥幸逃过代谢问题,也很少有人能够逃过高强运动带来的平台(本来有效的减脂方法突然失效)和反弹(减脂停止后体重明显回弹)问题。简单来说,运动带来的大热量差,在摄入不变的情况下,必然会带来平台和凶猛的体重反弹,唯一能够避免的方法是即时并且准确的调整摄入,而有这种调整摄入能力的人,当初根本就不可能用高强度运动的这种毫无性价比可言的方式来减脂。事实上现实中的情况就是如此,绝大多数使用高强度运动方式减脂的人基本都已悲剧收场,减掉20斤至少弹回15斤,多的弹回25斤反赚5斤。

注意,上面两点是所有高强度运动的共同特点,没有一个“燃脂能力强”的运动逃得掉(HIIT党不要急,下段给你们解除幻觉)。

而温和的运动,作为真正适合在减脂时使用的运动方式,减脂的能力又不强,不强到什么程度:

运动对减脂来说不是必要的。

这里的运动指的就是温和的运动(高强度运动就不仅是不必要这么简单了)。请记住,上面这个观点应该是作为常识存在于所有健身者和有减脂需求的人的脑中的,再次强调,上面这句话不是什么标新立异的观点,而是常识。

“不是必要的”到底是个什么意思?如果一件事情被评价为“不是必要的”,基本上会有如下三个特征:

有那么点用;
用处不大,性价比是个问题;
有完爆之的方法。

就减脂的需求来讲,运动完全符合这三个特征,即1.卵用小;2.性价比一般;3.被饮食控制完爆(别急,后面讲正确方法的时候会讲饮食控制)。

不过,既然已经说了温和的运动是唯一适合在减脂时做的运动,那么显然这种运动是推荐做的。虽然直接提高消耗的能力不强,但是有很多其他方面的好处,能够间接的帮助减脂。当然,如果你高估运动对减脂的效果,就很容易走上错误的道路。

另外,即使是温和规律的运动,无论是在减脂时还是在减脂结束后,一旦停下来,也一样需要用饮食控制的手段弥补消耗波动带来的漏洞,否则仍极可能会发生反弹,只不过因为这种运动本身的热量消耗就不大,所以反弹即使发生也不会很明显。

仍然的,如果想看关于运动和减脂关系的详细分析,请看对于超重者来说,运动和减脂减肥的关系是怎样的? – 船长的回答

下面是HIIT党的福利。

代谢减脂为什么错?

一个人的基础代谢是无法稳定显著的提高的,同样的体重的两个人,基础代谢差别很少会超过15%(之前记错了写的5%抱歉)(但是日常消耗可能会差很大,这就不是基代的事了)。不过我们当然会看到各色的提高基础代谢的方法,你说有氧提高基代,我说HIIT提高基代,过几天史玉柱又会说脑白金也提高基代。

先说下增肌减脂。

你去健身房想减肥,结果被私教忽悠增肌,说增完肌基础代谢大提高,减脂会变得轻松写意,于是本来想减脂的你莫名其妙就开始增肌了。

为什么私教会提出这样的观点,并不是因为他们想忽悠你,而是因为他们自己也是听别人说的,这就叫以讹传讹,现在甚至未来的五年内都能持续的在网上搜到关于肌肉是如何能帮助减脂的说法。

事实上肌肉确实能够提高基础代谢,毕竟肌肉也是体重,体重提高了,基础代谢就会自然的提高,而且肌肉也确实比同样重量的脂肪能够提高更多的基础代谢。然而1.这种提高的程度小的可怜,想通过增肌来显著提高代谢,请先增成绿巨人再说;2.增肌的难度本身就比减脂的难度高的多的多的多,你增成绿巨人花的时间足够你减脂减成两坨反物质了。

再说HIIT。

很早我就答应一个饱受HIIT幻术纠缠的盆友,写一篇有说服力的文章来破解这道幻术。然而写几万字只为了证明一个莫须有的东西是莫须有的,总觉得有点亏,并且这个文章极有可能不会对任何相信HIIT好处的人有任何影响,因为我基本会建议这些人继续做HIIT的。为什么?因为他们做的根本就不是HIIT,而只是总体强度中等的有氧而已!

为了不在一个本应该是讲解正确减脂方法的回答中出现上万字的HIIT分析,我简单的把HIIT是幻觉的原因总结如下:

HIIT的高强度部分,要求“接近极限”的强度,大多数人活到现在经历的“接近极限”的强度。基本上都出现在他们中学时候百米跑测试场合中。OK,你有时间找个操场,像高中时候比赛那样跑100米,然后歇10秒,20秒,或者30秒,或者1分钟,然后在拼命跑100米,好样的,这才叫HIIT。想象一下你能坚持多久,你认为你能坚持20分钟么?如果不能,你之前每次做HIIT,一做就做半个小时甚至更长时间,是咋做的?
续,HIIT的强度有多高?专业的运动员一周顶多能练两次HIIT,一次半个小时的水平,再多就恢复不过来了。你一周五天的HIIT完爆专业运动员是不是太不低调了?
EPOC(氧代偿)效果:真正的HIIT,EPOC效果是有氧的2倍!听起来很猛是么,可惜有氧的EPOC效果只有7%,HIIT的EPOC效果也就是13%-15%的水平。什么概念?如果你做了300卡的有氧,那么加上EPOC的7%加成,总共会消耗321卡的热量,而如果你做了300卡的HIIT,那么加上EPOC的14%加成,总共会消耗342卡热量,好样的,每300卡HIIT胜出有氧21卡, 你可以多吃两口苹果了。另外不要忘了HIIT的强度,300卡对于有氧来说不算什么,而对于HIIT来说已经属于天文数字了!

下面这段可以当笑话看了:

如果你听说过这样的说法:“有研究发现,在相同的时间内,HIIT能够燃烧掉9倍于传统有氧的脂肪”,那么我现在告诉你“9倍”这个结果是怎么来的。在为期20周的试验结束后,研究者用皮脂钳测量HIIT组和有氧组的皮脂变化,发现HIIT组的皮脂厚度降低程度是有氧组的3倍,而HIIT组花在HIIT运动上的时间却只有有氧组花在有氧运动上时间的三分之一,好了,3×3=9,所以HIIT的减脂效率是有氧的9倍,精彩的推导,鼓掌。

即使不考虑两组花在运动上的时间,貌似这个实验至少能证明HIIT的燃脂效率是有氧的3倍。如果这个实验足够的严谨,我想是能够得到这个结论的,可惜这个实验距离“严谨”还差太多。20周的实验,HIIT组平均减重0.5kg,有氧组平均减重0.1kg,HIIT竟然有氧的5倍!等等,怎么20周才减了一斤?就这也算是减脂?还有平均减0.1kg又算什么鬼?平均减那么点,难道还有几个人做了20周的有氧反倒增重了?——这个实验完全没有约束实验者在运动之外场合的任何行为,谁知道这些人运动完都干了什么事,吃的哪家自助餐。

你们相信的HIIT有9倍于有氧燃脂能力的说法,就来源于这个逗猴的实验。

为什么有人运动/HIIT/节食/神器减脂成功了?

事实胜于雄辩,然而在健身减脂领域,一个现象背后的往往存在着多方面原因,有的原因重要,有的原因无关紧要,使得非专业人士很少有能力分辨出事实的真相。换句话说,一个人如果减脂成功,他以为自己成功的原因很可能也仅仅是“以为”而已。

这回举一个Insanity的例子,Insanity是一个最近很火的中高强度间歇运动操课(当然很多人会认为Insanity是HIIT,实际上基本不算),号称除了本身消耗热量巨大,还能显著提高新陈代谢,燃脂大给力。事实上很多人做Insanity取得了巨大的减脂成果,并且如果你真的非常严格的按照Insanity的指导来做的话,你是理应取得很好的减脂成果的,为什么?因为Insanity除了运动操课,还明确的规定了饮食!而按照Insanity对饮食的规定方式,是一定会顺利减脂的,即使你完全不做Insanity的操课!

当然,绝大多数通过Insanity减脂成功的人,都会把功劳归于Insanity神奇的运动课程。

事实上任何减脂手段,只要能够造成热量差,就会出现减脂效果,就连苹果减肥法这种(哎~)的减脂方法都会取得某种意义上的成功,因为很少有人能够靠只吃苹果摄入足够维持自己日常消耗的热量,只要热量达不到消耗,体重自然会下降,当然有人看到自己的体重下降一块之后就会兴高采烈的发帖赞美苹果这种神奇的食物。

在健身减脂的理论领域,我们有近百年的理论和实践基础,我们知道人体的变化规律从就是这个样子,该发生的总会发生,不该发生的也不会有奇迹出现,所以我们看到的大多数错误方法,只需要从几个基础的原理来分析,就可以不借助任何实验验直接判定这种方法的死刑。好比我们永远不需要费力的分析和实验,就可以断言没有任何神奇的食物能够独挡一面的起到减脂的作用,因为人体根本就不可能有这种设计。同理也适用于运动,代谢和节食减脂,只不过原理各不相同罢了。

事实上,不合理方法的减脂成功,还有一个很重要的逻辑问题,就是这种成功极可能是暂时的。节食和高强度运动让人减掉接近百斤的例子也有,然而至少有90%以上的人都或快或慢的弹回原来的体重(又是个巨大的话题,参考如何维持较低的体脂率? – 船长的回答),同样的悖论,只有饮食控制能够破大热量差带来的平台和反弹问题,而会饮食控制的人根本就不可能使用这种充满不确定性且没有性价比可言的方式来减脂。

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错误减脂方法的分析部分结束—————————————正确的减脂方法讲解开始
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减脂三个关键点:一饮食,二休息,三情绪。饮食是绝对的核心,也是最难操作的一点;休息很重要,但是相对比较容易操作,只要有这方面的意识,问题就不大;情绪就算一直嗨当然也不可能起到直接减脂的效果,但是情绪方面如果出现问题,这个问题很可能会彻底毁灭减脂过程,甚至还会把已经得到的减脂成果一两不差的全部带走,并且极少有人意识到情绪对减脂的重要性,从这个角度讲也至关重要。

本回答只讲饮食,并且只讲最基础(也是最重要)的思路和方法。情绪这块可以看情绪对减脂有什么影响? – 船长的回答。

抽象的概括来说,最基础的减脂手段就是:
用饮食控制降低摄入,用温和的运动提高消耗(可选非必要),形成一个不大不小的稳定热量差,这个热量差需要有可能使对应的具体饮食实现1.可以接受减脂减重速度;2.没有明显的痛苦感受,减脂者始终处于压力区甚至舒适区的末端。然后随着体重的下降,逐渐的再次降低摄入以保持热量差的稳定。减脂环节结束后将饮食控制在维持热量一段时间以确保良好饮食习惯的养成,最后停止饮食控制,整个过程结束。

当然也会有不同的思路,大部分都是比较高级的手段且适用性有限,这里不讲了。

理想的减脂过程

暂时不对上面拗口的概括做详解,我们先来简要的描述一下,对于非体育行业的普通人来讲,比较理想的减脂过程大概是啥样的。

李雷决定减脂,在马云的店里买了一个厨房秤(鼓掌,买了这货等于减脂成功了99.8%)。
李雷随便在网上找了个公式,估算出自己的日常消耗(不是基础代谢)是2500卡,然后给自己定下了25%的热量差目标(注意25%不是什么数字,只不过代表温和的热量差而已),2500卡 ×( 1 – 25% ) = 1875卡,因为李雷不是处女座也不是抖M,所以他明智的把目标调整成了一个范围:1800卡—1900卡。
之后李雷根据1800卡到1900卡这个热量范围,定下了蛋白质,碳水和脂肪的每日摄入目标。
李雷根据自己定下的热量,蛋白,碳水和脂肪摄入目标,组合自己选的一些食物,既包括一些公认的健康食品,也包括少量自己爱吃的零食和垃圾食品,使这些食物的营养总和符合热量和蛋白质的目标摄入范围,碳水和脂肪稍微有些出入就先不管了。
李雷开始按照自己制定的饮食计划吃,当然这货和你一样不可能100%的遵守计划,不过他在吃计划外的食物时,都会用马云的秤仔细的称重计算一下,然后添加到当天的记录里,同时在砍掉一些计划中的食物,使总热量摄入仍在目标范围内。
吃了几天后,李雷发现自己经常会饿,于是把热量目标范围上调了100卡,变成1900卡-2000卡,同时砍掉了一点饱腹感差的食物,多加了点高饱腹感的蔬菜和蛋白质食物。
这样过了一个月,体重降了三五斤,同时更重要的是,因为有很多食物几乎在每天的饮食中都会出现,对于这些食物李雷已经基本不需要称重计算了,只需要对一些不熟悉的食物称重计算,也同样能使得每天的摄入精确的落在目标范围内。
李雷的体重开始稳定的下降,虽然不快,但是饮食能够完全适应,没有任何痛苦,并且每周可以吃一两次不用计算的大餐。
每隔一个月,李雷会根据自己的新体重稍微下调热量摄入目标,同时根据自己的喜好再稍微调整一下每日的具体饮食,调整之后重新仔细的称重计算几天,对新的饮食熟悉了之后脱离称重。
这样又过了几个月,裸体的李雷照照镜子觉得差不多了,决定结束减脂,直接把热量恢复成自己的每日消耗热量,再次规划一下饮食,然后再仔细的称重几天以适应新的饮食。
结束减脂之后,李雷仍保持着减脂时的饮食习惯,吃的东西都差不多,只不过量多了一些,并且每次改变饮食都重新称重一个礼拜,确保热量和营养在自己的控制范围内。
最后李雷达到的稳定状态差不多是,只有在饮食发生变化的时候称重计算一周左右以控制热量,其他时间按照养成的饮食习惯吃,不需要称重,每当体重上升达到三五斤的时候(一般是节假日或者远途旅行出差造成的),就再次制造25%左右的热量差,持续一两个月结束战斗。
完。

(注意以上只是重点步骤模拟,不要擅自直接copy执行)

OK,解释一下为什么上面的模拟,对普通人来说是理想的减脂过程,因为这个过程有如下的几个特点:

全程无明显痛苦:(尤其请那些相信“吃得苦中苦,方得瘦中瘦”的人注意)这点非常重要,减脂的方法越痛苦,就越难持久进行,同时越容易反弹,并且越不利于减脂结束后保持体脂率(如何维持较低的体脂率? – 船长的回答);
饮食不苦X:属于第一点的主要部分,热量差不大,并且可以比较自由的调整碳水和脂肪,不会出现的断碳水或者断脂肪这种苦X的情况,总体的饮食完全在正常人的接受范围之内;
营养充足:同样因为热量差不大,这点很容易保证;
成功率接近100%:除非体重秤坏了,李雷被食物的营养成分表骗了,或者能量守恒定律失效了,否则减脂都会显著稳定的实现;
时间和精力投入低:在某些时间会出现麻烦的称重操作,然而一旦熟练,这种操作的频率就变得很低,设计一次饮食可以使用至少半个月。在其他方面没有明显的时间和精力投入,运动是可选的,做不做都可以,即使运动也不会花很多额外的时间;
顺路解决了一多半减脂之后保持体脂率的大难题:在减脂过程中养成了健康稳定的饮食习惯,使得保持体脂率变得异常容易。

这几个特点,每一个都很重要,随便一个有一个出问题,都足够导致最终减脂失败:饮食痛苦会使减脂失败,营养不良会使减脂失败,时间精力投入过大也会使减脂失败,减脂成果保持不下来本身就是个失败。

这种减脂的方式,之所以能够满足上面所有的点,是因为1.这种减脂方式制造的热量差既不大也不小(理想),2.同时全程的热量和营养摄入几乎完全在掌控之中(现实)。

注意括号中的“理想”和“现实”两个词,“理想”就是(对你来说)合理的饮食和营养目标,“现实”就是实现这个目标的手段,这个手段就是饮食控制,而饮食控制,实际上就是英语中的“Diet”,非常非常简单的概念,并不是什么新鲜手段。这套方法也不是我发明的,而是国际友人用了几十年的最最基础的减脂方法。

当然,这种方式的减脂速度并不是非常快。然而对于没有太多健身减脂理论基础的人(相信我,即使是在健身教练中也极少有人有足够的理论基础)来说,这种温和的减脂方式在绝大多数场合都是完爆任何快速减脂的方法的,因为任何快速的减脂方法,只要操作者没有非常熟练的饮食控制技巧,就极容易遭遇剧烈的反弹。事实上对于普通人来说,快速减脂仅适用于有时间限制的减脂需求,比如你在两个月之后要当伴娘,而你现在还是个胖妞,那么只有快速减脂方法能够满足你的需求。注意,这里说的快速减脂是合理的快速减脂,不是疯狂运动或者节食之类的作死方法。

为什么一定要称精确的称重计算?

小插一句,事实上我个人非常希望有人能发明出一两套对新手更友善的饮食控制方法,和称重计算效果一样,能够使热量和营养以至少90%以上的准确率落在任意选定的目标范围内,同时能够适用于绝大多数人。这样的话大家至少还有的选择,对缺乏耐心的急性子更是大福利。

为什么一定要精确的称重计算?因为只有这种方法,可以在整个减脂周期以100%的成功率确保热量和营养摄入在自己定下的目标范围内。

有很多各路大神(这里指真正的大神,绝对不是反讽)发明的饮食控制方法,都试图取代这种麻烦的精确饮食控制方法,但是至少我看过的这些方法里面,没有能够哪怕是接近精确控制法的适用范围,准确度和可持久性这几个方面的能力。

其他任何饮食控制的方法,要么只适用于一小部分人(基本都是高级健身者),要么无法稳定的确保热量和营养摄入的准确性,要么无法长期使用。

举一个断碳水法的例子。

碳水不同于蛋白和脂肪,这货并不是人体必需的营养物质,人确实是可以在长期不摄入碳水的情况下正常存活的(苦X一点而已)。断碳水减肥法的大致路子就是不吃或者只吃一点点碳水,其它随便吃。通过断绝碳水,人们确实能够在短时间内有效的限制住热量的摄入,脂肪也会降低(当然很多人看到效果就会觉得断碳减脂法真够神奇,碳水真是罪大恶极)。为什么?因为你在刚刚掐断碳水的时候,即使被告知“其它随便吃”,也不可能多吃太多蛋白和脂肪,最终导致热量摄入降下去一大块。而日子一天一天过去,你会慢慢适应只有蛋白和脂肪的饮食,并且对蛋白和脂肪食物的摄入会慢慢越来越多,最终你的摄入再一次赶上了消耗,减脂停止,你也懵了。

这就是典型的断碳水减脂的经历过程。

其他技巧性质的饮食控制方法,比如断脂肪,断晚餐,过午不食,只吃某几种食物,或者不吃主食和肉等等等等,基本上和断碳水一样的道理,在使用的早期能够有效的限制热量,而随着你的逐渐适应,热量摄入将再次赶上消耗,减脂停止。而减脂停止的时候,你很可能还是个圆润的胖子,只不过比减脂前多了点棱角而已。

然而,各种技巧性质的饮食控制方法,很可能是健身减脂者的最终归宿。这些人在掌握了精确称重计算控制饮食的方法之后,能够逐渐的用适合自己的饮食技巧慢慢的取代精确称重,或者只是偶尔精确称重,也能在很大的程度上确保每天的摄入在目标范围内,实现同样精确的饮食控制,起到减脂或者保持体脂率的效果。也就是说,和你的认识正好相反,各种技巧性的饮食控制法,是给已经能够熟练的进行精确控制饮食的老手使用的,并不是给新手用的。

再次强调,只有精确的称重计算,才能够确保热量和营养摄入在自己定下的目标范围里,实现饮食控制,尤其是对新手来说(注意只有经历过精确饮食控制的人才可能是老手)。要想真正的获得减脂价值,这几乎是必经之路。

关于碳水,脂肪,一些更细节的东西

简述,不做展开。

合理的减脂饮食理论很有多,很多的差别都体现在不同营养物质的组合上,但是所有的大神都必须毫无条件的遵守这样一个原则:总热量摄入的重要性要完全凌驾于具体的营养组成上。也就是说我们讨论到底是低碳水好还是低脂肪少这个问题,前提必须是承认总热量摄入应该控制在消耗水平以下,否则这种减脂饮食理论就算不上合理的理论。

另外还有一个绝大多数权威都承认的前提,就是在减脂的时候,蛋白质的摄入也应该是充足的,不同派别对合理的蛋白质摄入推荐量也差不太多。

在这两个前提都满足的情况下(总热量摄入低于日常消耗,同时蛋白质摄入充足),不同的碳水和脂肪摄入推荐量形成不同派别的差别。真实的情况是,每个人对不同的碳水和脂肪摄入比例的反应是有差别的,也就是说有的人可能适合低碳水高脂肪,有的人可能适合高碳水低脂肪。

这里我不再更详细的分析和解释,因为不同的碳水和脂肪比例对减脂虽然有影响,但只要不走极端,不把碳水或脂肪限制到很低的程度,影响就并不大,以后会有专门的长文来解释。

不过仍要给出一个建议,这个建议就是在控制好热量和蛋白质的前提下,选一个使自己吃的最爽的碳水和脂肪比例,你喜欢吃碳水就多吃点碳水,喜欢吃油的就多吃点脂肪,根据具体的减脂进度和其他情况,更精细的调整应该是在你有能力精确的控制总热量和蛋白质之后的事情。

关于运动的最终建议

我认为,无论是对于健身减脂,还是对于健康来说,如果一个运动(力量不算)无法持久的进行,那么这个运动也无法起到持久的意义,你仅仅是在运动进行的时期才获得了暂时健康价值。(吐槽一句,这才是我的观点,“运动对减脂来说是不必要的”在健身减脂理论圈子里根本就是常识,我要是非说这是我自己的观点,无数人会出来指的我的鼻子骂——老子/娘几十年前就知道的事情你丫好意思说是你自己的观点)

所以,对于运动的最终建议,我总结如下

选择一个你真正喜爱的运动,用一个你认为你能保持(注意是“保持”,而不是“坚持”)至少5年以上的频率和强度去做,就这样

解释一下:

选择一个你真正喜欢运动,而不是为了减脂刻意去做的运动,因为只有你喜欢的运动才可能持久的进行,持久的产生意义和价值;
这种运动可以是任何运动,打球游泳跑步都可以,不是电竞运动就行;
如果你没有喜欢的运动,花点时间和精力,多去尝试和培养,慢慢探索,花几年的时间才找到自己喜欢的运动也是值得的;
这种频率和强度,差不多是每周2-4次,每次30-50分钟的水平;
对于有增肌需求的健身者来说,力量运动也可以算作此类运动,当然前提是你真正乐在其中,否则还是建议再找自己喜欢的运动。

说这么多倒是给个计划啊,具体怎么做?

我认为,如果想有效的减脂,让健身减脂对自己起到长远的意义,而不是累的半死不活减下去之后一年又肥回来,就一定要对健身减脂背后的整体逻辑有系统的了解,知道自己的每个行为能对健身减脂产生什么样直接和间接的影响,这种影响是否重要而值得关注还是说可以忽略。当然作为非专业人士你不可能花太多时间研究这个,但是真正重要几套逻辑,只要花很少的时间就可以掌握,并且基本够用一辈子了。

话虽这么说,我也清楚的知道,你们想要的是具体的计划和方法,越简单直接越好。

所以我想了一个接近两全的办法,自己设计了一套计划,这个计划能让执行者在执行的过程中,慢慢对减脂产生系统的理解,同时还能稳定的产生减脂效果。这个计划就是变形大师的111号减脂计划,关注“变形大师”公众号回复111即可。

另外,111号计划虽然是具体的计划,但因为考虑到了几乎所有值得考虑的情况,所以绝对不是个结构简单的计划,篇幅也够感人。看你自己。

最后我们来个小测验。这个回答我在讲什么?如果你认为我在强调饮食的重要性,那说明你没看懂。因为我一直在讲的是饮食控制方面的“必要性”,和“重要性”完全是两个概念,饮食控制是减脂的必经之路,绝不仅仅是“重要”这么简单。

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以下为一些和减脂有关的重要文章。均发布在变形大师,知乎的功能实在不适合做结构化的信息,所以只能让各位去变形大师微信号看了。

方法:在变形大师公众号回复序号

431:减脂-塑形-运动-健康 逻辑关系整理
210:影响减脂的因素评价汇总
211:减脂的逻辑
212:保持体脂率思路和方法(非常重要!应该在减脂之前就看,而不是减脂结束!)
213:情绪对减脂的影响(非常重要!尤其对瘦人和妹子)
214:胖人减脂要点
215:瘦人减脂要点
242:饮食控制的概念(很多职业搞健身的连饮食控制Diet和节食Fast都分不清也是跪了)
2421:饮食控制的操作教程
248:健身减脂食物选择建议
2481:食堂党健身减脂食物选择建议
311:反弹原理和破解
312:平台原理和破解
411(施工中):天朝第一误区:运动和减脂的关系
412:力量运动和减脂的关系

 

作者:船长
链接:https://www.zhihu.com/question/26660935/answer/88468335
来源:知乎